Gesund, lecker & schnell - Poké Bowls, der Foodtrend aus Hawaii
Die Poké Bowl hat ihren Ursprung in Hawaii und ist viel mehr als nur ein Foodtrend. „Poké“ bedeutet auf Hawaiianisch „in Stücke schneiden“ und beschreibt die Art, wie frischer Fisch traditionell zubereitet wird. Ursprünglich war die Poké Bowl eine einfache Mahlzeit, die von Fischern aus ihrem Fang des Tages, Reis und ein paar wenigen Zutaten wie Sojasauce oder Algen zusammengestellt wurde.
Dieses Gericht spiegelt die hawaiianische Lebensweise wider: bodenständig, im Einklang mit der Natur und voller Genuss. Bis heute steht die Poké Bowl für Frische, Leichtigkeit und Kreativität – ein kulinarisches Symbol für den entspannten Lebensstil der Inseln.
Traditionell setzt sich die Poké Bowl aus vier Hauptkomponenten zusammen
- Basis: Z. B. Sushi-Reis, brauner Reis, Couscous, Quinoa, Blattgemüse oder sogar Blumenkohlreis.
- Protein: Z. B. frischer Thunfisch, Lachs, Garnelen, Hähnchen, Tofu oder Tempeh für eine pflanzliche Variante.
- Toppings: Z. B. Avocado, Gurke, Karotten, Mango, Edamame, Radieschen, Wakame (Algensalat) oder Chilis für eine würzige Note.
- Sauce: Z. B. Sojasauce, Sesamöl, Limettensaft, Sriracha-Mayo, Teriyaki- oder Erdnuss-Dressing.
Genuss und Nachhaltigkeit in einer Schüssel
- Frische Zutaten: Knackiges Gemüse, saftiger Fisch, cremige Avocado – jede Zutat bringt Geschmack und Farbe.
- Kreativ und individuell: Gestalten Sie Ihre Bowl ganz nach Ihrem Geschmack – ob klassisch, vegan oder exotisch.
- Nachhaltig: Perfekt, um übrig gebliebene Zutaten wie Reis, Gemüse oder Toppings neu und lecker zu verwerten.
- Gesund: Eine ausgewogene Kombination aus Proteinen, gesunden Fetten und Kohlenhydraten.
- Schnell: Ideal für ein unkompliziertes Mittagessen oder eine leichte Mahlzeit am Abend.
Unsere Lieblinge - Poké Bowl Schalen von ASA
Genuss aus der Schale - Unsere Rezeptideen
Asia Twist Bowl
Zutatenfür 2 Portionen
- Basis: 150 g Sushi-Reis (oder brauner Reis)
- Protein: 200 g Lachsfilet (oder 200 g marinierten Tofu für eine vegane Variante)
- Toppings: 1/2 Avocado, gewürfelt
100 g Edamame (gefroren, nach Packungsanleitung gekocht)
1/4 rote Zwiebel, in dünne Ringe geschnitten
50 g Wakame (Algensalat, optional) 1 kleine Karotte, in feine Streifen geschnitten, 2-3 EL Kimchi, grob gehackt - Sauce: 3 EL Sojasauce
1 EL Sesamöl
1 TL Reisessig
1 TL Honig (oder Agavendicksaft)
1 TL gerösteter Sesam - Garnitur: Frische Korianderblätter
1 kleine frische Chili (optional), in feine Ringe geschnitten
Zubereitung:
Reis zubereiten:
Den Sushi-Reis nach Packungsanleitung waschen und kochen. Wenn du braunen Reis verwendest, achte darauf, dass dieser etwas länger kocht. Lasse den Reis nach dem Kochen etwas abkühlen.
Lachs anbraten (oder Tofu marinieren):
Das Lachsfilet in einer Pfanne bei mittlerer Hitze für 3-4 Minuten auf jeder Seite anbraten, bis es leicht gebräunt ist (die Garzeit variiert je nach Dicke des Filets). Alternativ kannst du marinierten Tofu in einer Pfanne anbraten, bis er knusprig wird.
Gemüse vorbereiten:
Die Karotten in feine Streifen schneiden, die Avocado würfeln und die rote Zwiebel in Ringe schneiden. Edamame nach Packungsanleitung kochen.
Sauce anrühren:
In einer kleinen Schüssel Sojasauce, Sesamöl, Reisessig, Honig und gerösteten Sesam miteinander vermengen, bis eine gleichmäßige Sauce entsteht.
Bowl zusammenstellen:
Den Reis gleichmäßig auf zwei Schalen verteilen. Lachs oder Tofu auf den Reis legen. Die vorbereiteten Gemüse und Toppings (Avocado, Edamame, Karotten, Zwiebel und Wakame) schön anrichten.
Anrichten:
Die Sauce gleichmäßig über die Bowl gießen, mit Korianderblättern und optional frischen Chili-Ringen garnieren.
Praktische Küchenhelfer für die Zubereitung
Tropical Dream Bowl
Zutaten für 2 Portionen:
- Basis: Kokos-Quinoa:100 g Quinoa, 200 ml Kokosmilch
- Alternativ: 200 g griechischer Joghurt oder veganer Joghurt
- Früchte-Toppings: 1 reife Mango, 1/2 frische Ananas oder 150 g Ananas aus der Dose, 1 reife Banane, 100 g frische oder tiefgefrorene Blaubeeren, 4 Erdbeeren
- Crunch: 50 g Granola oder 40 g gehackte Nüsse (z. B. Mandeln oder Pekannüsse)
- Extra: 2 EL Kokoschips oder Raspeln, 2 TL Chiasamen
- Sauce: 2 EL Honig oder Ahornsirup, 1 TL frischer Zitronensaft
Zubereitung:
Quinoa zubereiten: Quinoa gründlich abspülen, in einem Topf mit Kokosmilch (im Verhältnis 1:2) aufkochen und 12-15 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit aufgenommen wurde. Danach etwas abkühlen lassen.
Alternativ Joghurt: Wenn du Joghurt als Basis wählst, gib ihn direkt in eine Schüssel.
Früchte vorbereiten: Mango, Ananas, Kiwi und Himbeeren in mundgerechte Stücke schneiden und beiseite stellen.
Dressing zubereiten: In einer kleinen Schüssel Honig (oder Ahornsirup) und Zitronensaft gut vermischen.
Anrichten: Die abgekühlte Quinoa oder den Joghurt in zwei Schalen verteilen. Die vorbereiteten Früchte gleichmäßig darauf anrichten. Granola oder Nüsse über die Bowl streuen und mit Kokoschips oder Chiasamen garnieren.
Finalisieren: Zum Schluss das Honig-Zitronen-Dressing gleichmäßig über die Bowls träufeln.
